「明日の仕事が不安で眠れない」
「ストレスが爆発している」
「明日は面接があって緊張して眠れない」
みなさんは眠れなくなった経験がありますか？
私もあります。
昼間の緊張状態から抜け出せなくなり、
ストレスと共に夜を過ごしていました(笑)
寝たいのに寝れないのはつらいですよね( ；∀；)
今回はこの侮れない睡眠について、記事を書きましたので
少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです＾＾
では、いってみましょう！
この記事はこんな人に向けて書きました！
- 色々考えすぎて眠れない人
- 睡眠不足が続いている人
- メンタルが限界の人
- ベッドで寝ても疲れが取れない人
睡眠とメンタルの関係性について
睡眠には「心身の回復」「記憶の整理」「免疫機能の強化」などの重要な役割があり、
私たちには欠かせないものとなっています。
しかし、そうと分かっていても日中受けたストレスや緊張によって
「寝たいのに寝られない」という状態に陥ったことがある人は多いと思います。
では、睡眠不足は心身にどのような影響を及ぼすのでしょうか？
下記図は厚生労働省によって発表された図です。
長時間労働やシフトワーク、夜型生活によって
睡眠障害が引き起こされるということがわかります。
睡眠障害は事故・エラーや肥満・心臓病・脳卒中などの身体疾患につながります。
そしてうつ病などの精神疾患にもつながってくることがわかります。
睡眠不足の状態が続くと、十分に心を回復させることが出来ずに精神疾患につながります。
これを見ると、睡眠だけでなくストレス発散も
かなり重要だということがわかりますね(;’∀’)
つまり、睡眠とメンタルは大いに関係しているため
睡眠がとても重要だということです！
人はなぜ眠れなくなるのか？不眠の原因５選
眠れなくなる原因は様々ありますが、
代表的なものを5つ挙げると下記の通りになります。
- ストレス、不安、緊張などの心理的負担
- 寝る前にスマホやPCなどの電子機器をいじる
- 寝る直前に食べる・酒を飲む・タバコを吸う
- 部屋の温度や湿度が合っていない
- 寝る前にカフェインを摂取している
ストレス、不安、緊張などの心理的負担
仕事にプレッシャーがかかっていたり、
心配事があったりすると眠れないですよね。
身体に力が入ると眠れなくなるので、
意図的に力を抜いてリラックスさせることが重要です。
筆者も休職前はストレスで眠れなくなっていました。
目を閉じても気づくと目と目の間に力が入ってしまって、
眠るまでに１～２時間はかかっていました(苦笑)
寝る前にスマホやPCなどの電子機器をいじる
これもやりがちですが、
ブルーライトは交感神経を刺激する作用があって、
目に入ると脳が活動モードになってしまいます。
睡眠時は副交感神経を優位にすると質が高まりますので、
少なくとも１時間前にはいじるのをやめましょう。
寝室にスマホを持ち込まないのもおすすめですよ＾＾
以前は枕の横でスマホを充電していましたが、
リビングで充電するようにしたところ目覚めも良くなりました！
寝る直前に食べる・酒を飲む・タバコを吸う
食べると眠くなるのでそのまま寝てしまうのも気持ち良いですが、
眠くなるのは胃腸に回る血流量が増え、
脳の分が減っているためなのです。
そこで寝てしまったら睡眠の質が落ちる上、
消化不良を起こしてしまいます。
また寝る直前の飲酒と喫煙も寝つきはよくなって
睡眠の質が下がるので控えましょう。
部屋の温度や湿度が合っていない
エアコン設定は、夏は26℃、冬は17℃がベストです。
寝る１時間前くらいから室温の調整をすると快適に過ごせるでしょう。
また、湿度は約50%前後が最も快適に眠れます。
ダイソーに湿度計が売っていますので簡易的に測ってみましょう！
寝る前にカフェインを摂取している
カフェインは覚醒作用があるので、夕方１５時以降の摂取は避けるなど
摂取する時間帯を工夫してみましょう。
睡眠の質を上げる方法５選
睡眠の質を上げるためには、基本的に上記のことに気を付けて実践することで
ある程度は質が上がります。
ストレスによって食生活が乱れることによって睡眠が乱れてしまうため
ストレスを解消することが第一優先となりますが、
睡眠の質を上げることで疲労回復につながるので
上記に挙げたこと以外で睡眠の質を上げる方法を紹介します！
ぬるめのお湯につかる
人は眠る前に副交感神経が優位になり、体温が下がります。
ぬるま湯につかるとこの作用を高めてくれます。
身体の汚れと一緒に嫌な感情もストレスも全部水に流してしまいましょう！
寝る前にストレッチをする
ストレッチをしながら、肩や足をポンポンと軽くたたきながら
「お疲れ様～今日もよく頑張った！」と言うとリラックス効果が高まります。
私も実際にやってみましたが、本当にリラックスできました！
騙されたと思ってやってみてください＾＾
「寝なきゃ！」と思わないで全身の力を抜く
睡眠に義務感を感じてしまうとまたプレッシャーがかかりますので
もう何も考えずに脱力しましょう。
頭 ⇒ 目 ⇒ 耳 ⇒ 首 ⇒ 肩 ⇒ 腕 ⇒ 腰 ⇒ 脚 ⇒ つま先
の順番で一か所ずつ意識してフッと力を抜いていきます。
イメージはハンモックに揺られている気分で、
指先から温まってくるのを感じようとしてみてください。
自然と力が抜けてくるはずです。
これで知らないうちに眠りに落ちていたら完璧です！
私は正直この方法を一番知っていたかったです！笑
本当にどうにもならなくなってしまう前に、
深い眠りというのを手に入れてもらえたらうれしい限りです！
サプリメントを摂取する
「え？サプリメント？怪しい・・・」
そんな声が聞こえてきそうですが、おすすめはアミノ酸のサプリメントです。
グリシン
グリシンはノンレム睡眠の時間が増加させる作用があります。
摂取した際の脳波を調べると、寝付いてからすぐに深い睡眠に入り、
睡眠のリズムも自然なものになったという研究結果があります。
翌朝もシャキッと起きられるようになります。
トリプトファン
トリプトファンは、人間の体内で自然に生成されない必須アミノ酸の一つです。
主な役割は、睡眠ホルモンのメラトニンを作る材料となる「セロトニン」を生み出すことです。
メラトニンが多く分泌されるようになると、深く眠れるようになります。
GABA
GABAはチョコレートでも見たことがある人も多いと思います。
ストレスを軽減させる作用があり、快適な睡眠を助けてくれます。
自分に合った枕とマットレスを使う
枕は高すぎず、低すぎないものがベストです。
横になった時に額、鼻、あご、胸が一直線になる者を選びましょう。
低反発マットレスは横になった時の姿勢は安定しますが、
身体を包み込みすぎてしまい、寝返りが打ちにくくなってしまいます。
できれば高反発マットレスをおすすめします。
私はくたびれた布団を捨てて高反発マットレスを購入しました。
寝返りがしやすく、腰も痛くならないので快適です！
「眠れない」を解決する睡眠法のまとめ
今回メンタルと睡眠の関係と、睡眠の質を上げる方法についてまとめました。
いかがだったでしょうか？
私自身、会社員時代に緊張とストレスから眠れなくなった経験がありました。
他の色々な症状も出てきて最終的に適応障害にかかり、２か月間の休職を経た後退職しました。
しかし、当時を振り返るうちに
「きちんと睡眠を取れるように工夫していればもっとマシだったのではないか？」という思いが湧いてきました。
そのことから、同じように眠れなくて苦しんでいる人の助けになればと思い今回記事を書くようになりました。
「眠れない」というのは異常なことですので
もし今眠れなくて困っていたらこの記事の内容を実践していただければ嬉しいです。
そしてそれでも改善しなかったら早めに病院に行くことをおすすめします。
一つしかない大事な心と身体を、どうか優しくいたわってあげてください。
